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O si prefiere, abajo puede leer el ejercicio.
Prestar atención plena a su cuerpo es una forma fácil de relajarse.
Busque un sitio privado.
Siéntese en una posición cómoda.
Prestar atención plena a su cuerpo (“The Body Scan”)
Cierre los ojos.
Dirija plena atención a su frente.
Permita que su atención baje a su cara, sus ojos, sus mejillas, su mandíbula, relajando cualquier parte que esté tensa.
Continúe por su cuello, hombros, brazos, manos, y dedos, relajando lo que está tenso.
Siga por su pecho, piernas, y hasta las plantas de sus pies.
Relaje cualquier parte que esté tensa.
Repita el ejercicio más despacio, el número de veces que Ud. desee.
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Le recomendamos que preste plena atención a su cuerpo para relajarse cuando tenga la
oportunidad.
Observe lo tranquilo que se sentirá después de hacerlo, así lo haga solo una vez.
Si desea aprender a relajarse más profundamente, haga el ejercicio por unos 10 a 20 minutos.
Repítalo cuando lo desee, durante el día.
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Este ejercicio se llama “Relajación Muscular Progresiva.”
El objetivo es utilizar grupos de músculos para aprender a relajarse.
1) Hacer tensión en cada grupo de músculos por 5 a 10 segundos
2) Observar como se siente la tensión
3) Relajar los músculos (por 10-15 segundos). Dejar que los músculos estén sueltos, y reducir la tensión completamente.
4) Observar la diferencia entre la tensión y la relajación. Cuando sienta ansiedad durante el día, haga más tensión en los músculos que están tensos, y relájelos.
La grabación se enfocará en solo tres grupos de músculos.
Relajación Muscular Progresiva
Disfrute la sensación de relajación muscular profunda.
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Note:
Le recomendamos que practique con varios músculos.
Mientras más músculos utilice, más se relajará.
El objetivo es observar cuan profundamente se puede relajar, para que eventualmente pueda relajarse muchísimo al momento sin tener que hacer los ejercicios de tensión y relajación.
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Encuentre un lugar tranquilo y cómodo.
Ejercicio de respiración
Respire profundo . . .
Concéntrese en su respiración, en la sensación del aire que llena sus pulmones…
Exhale . . .
. . . Concéntrese en la sensación del aire que sale de su cuerpo . . .
Observe que el aire que entra por su nariz cuando inhala está fresco . . .
Y el aire que sale cuando exhala está tibio . . .
Observe que cada vez que exhala puede relajarse un poquito más . . .
Siga respirando a su propio ritmo.
Pare cuando se sienta bien haciéndolo.
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Le recomendamos:
Que cierre sus ojos. A muchos les ayuda a relajarse más.
Siga haciendo este ejercicio por lo menos 1 a 3 minutos.
Observe que se sentirá mas relajado al hacerlo así.
No todas las personas responden positivamente a los ejercicios de respiración, si este es su caso, no necesita realizarlo.
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Busque un sitio tranquilo para meditar.
Ejercicio de Meditación
Cierre los ojos.
Respire suavemente hasta que se sienta tranquilo.
Ponga atención a los sonidos a su alrededor.
Deje que su mente vaya de sonido a sonido.
Notará sonidos que no había notado al principio..
Y otros sonidos que eran muy perceptibles, ya no los notará.
No se esfuerce en poner atención ni ignorar cualquier sonido.
Solo observe los sonidos, y permita que entren y salgan de su mente.
Disfrute de la sensación de estar consciente sin forzarse a poner atención a nada en particular.
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Le recomendamos que haga el ejercicio de respiración al mismo tiempo. Es útil hacerlo.