Relajación

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¡Pruebe uno de estos ejercicios de relajación!

Haga clic en el ejercicio que desea probar y podrá escuchar con instrucciones o acceder a un texto si prefiere leer.

Escaneo Corporal

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O si prefiere, abajo puede leer el ejercicio.

Prestar atención plena a su cuerpo es una forma fácil de relajarse.

 

Busque un sitio privado.

Siéntese en una posición cómoda.

 

Prestar atención plena a su cuerpo (“The Body Scan”)

 

Cierre los ojos.

Dirija plena atención a su frente.

Permita que su atención baje a su cara, sus ojos, sus mejillas, su mandíbula, relajando cualquier parte que esté tensa.

Continúe por su cuello, hombros, brazos, manos, y dedos, relajando lo que está tenso.

Siga por su pecho, piernas, y hasta las plantas de sus pies.

Relaje cualquier parte que esté tensa.

 

Repita el ejercicio más despacio, el número de veces que Ud. desee.

 

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Le recomendamos que preste plena atención a su cuerpo para relajarse cuando tenga la
oportunidad.

Observe lo tranquilo que se sentirá después de hacerlo, así lo haga solo una vez.

Si desea aprender a relajarse más profundamente, haga el ejercicio por unos 10 a 20 minutos.

Repítalo cuando lo desee, durante el día.

Relajación Muscular

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Este ejercicio se llama “Relajación Muscular Progresiva.”

El objetivo es utilizar grupos de músculos para aprender a relajarse.

 

1) Hacer tensión en cada grupo de músculos por 5 a 10 segundos

2) Observar como se siente la tensión

3) Relajar los músculos (por 10-15 segundos). Dejar que los músculos estén sueltos, y reducir la tensión completamente.

4) Observar la diferencia entre la tensión y la relajación. Cuando sienta ansiedad durante el día, haga más tensión en los músculos que están tensos, y relájelos.

 

La grabación se enfocará en solo tres grupos de músculos.

 

Relajación Muscular Progresiva

  • Manos. Apriete su mano derecha haciendo un puño fuerte pero sin que le cause dolor. Relaje la mano. Preste atención a la diferencia entre la tensión y la relajación. Hágalo dos veces y luego repita con su mano izquierda.
  • Antebrazos y palmas. Con su brazo derecho descansando en el sillón y la palma de su mano hacia afuera flexione su mano hasta la muñeca, estirando los dedos hacia arriba. Concéntrense en la tensión que se genera en la palma de su mano y antebrazo. Repítalo. Ahora hágalo con el brazo y la mano izquierda.
  • Bíceps. Apriete los músculos de su brazo e intente tocar su hombro derecho con el puño de la mano derecha. Repita. Luego haga lo mismo con el brazo izquierdo.
  • Hombros. Levante los hombros, como si fuera a tocar sus orejas con ellos. Relaje los hombros. Repita.
  • Frente. Levante su frente y cejas lo más posible. Repita.
  • Cara. Arrugue su nariz, cierre los ojos y apriételos. Repita.
  • Lengua. Empuje su lengua contra el paladar. Repita.
  • Cuello. Presione su cabeza hacia el respaldo de la silla o una pared detrás de la silla. Repita.
  • Pulmones. Respire profundo, hasta sentir que los músculos de su abdomen se estiran. Contenga la respiración y luego suelte el aire lentamente. Relájese más profundamente cada vez que el aire salga de sus pulmones. Repita.
  • Estómago. Apriete el abdomen, como si fuera a recibir un golpe en el estómago. Repita.
  • Espalda. Forme un arco con su espalda, separándose del respaldo de la silla. Repita.
  • Piernas y muslos. Levante las piernas sobre la silla, sosteniéndolas firmes en el aire. Repita.
  • Pantorrillas. Apunte los dedos de sus pies hacia arriba, creando una tensión en la parte de atrás de sus piernas. Repita.
  • Pies. Mueva los dedos de sus pies como si estuviera metiéndolos en la arena. Sienta la tensión.Repita.

 

Disfrute la sensación de relajación muscular profunda.

 

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Note:

Le recomendamos que practique con varios músculos.

Mientras más músculos utilice, más se relajará.

 

El objetivo es observar cuan profundamente se puede relajar, para que eventualmente pueda relajarse muchísimo al momento sin tener que hacer los ejercicios de tensión y relajación.

Respiración

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Encuentre un lugar tranquilo y cómodo.

 

Ejercicio de respiración

 

Respire profundo . . .

Concéntrese en su respiración, en la sensación del aire que llena sus pulmones…

 

Exhale . . .

. . . Concéntrese en la sensación del aire que sale de su cuerpo . . .
Observe que el aire que entra por su nariz cuando inhala está fresco . . .

Y el aire que sale cuando exhala está tibio . . .

 

Observe que cada vez que exhala puede relajarse un poquito más . . .
Siga respirando a su propio ritmo.

Pare cuando se sienta bien haciéndolo.

 

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Le recomendamos:

Que cierre sus ojos. A muchos les ayuda a relajarse más.

Siga haciendo este ejercicio por lo menos 1 a 3 minutos.

Observe que se sentirá mas relajado al hacerlo así.
No todas las personas responden positivamente a los ejercicios de respiración, si este es su caso, no necesita realizarlo.

Meditación

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Busque un sitio tranquilo para meditar.

 

Ejercicio de Meditación

 

Cierre los ojos.

Respire suavemente hasta que se sienta tranquilo.

 

Ponga atención a los sonidos a su alrededor.

Deje que su mente vaya de sonido a sonido.

Notará sonidos que no había notado al principio..

Y otros sonidos que eran muy perceptibles, ya no los notará.

No se esfuerce en poner atención ni ignorar cualquier sonido.

Solo observe los sonidos, y permita que entren y salgan de su mente. 

Disfrute de la sensación de estar consciente sin forzarse a poner atención a nada en particular.

 

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Le recomendamos que haga el ejercicio de respiración al mismo tiempo. Es útil hacerlo.

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